Grindarbotninn frá A – Ö

Meðganga og fæðing reynir mikið á grindarbotnsvöðva (e. pelvic floor muscles) og liðbönd í grindarholi teygjast og slakna vegna aukinnar hormónaframleiðslu. Einnig er meira álag á grindarbotninn vegna aukinnar þyngdar barnsins, vökvamagns, stækkandi legs, fylgju og aukins blóðmagns.

Vefjagerð okkar (sem er arfgengur eiginleiki) er talinn hafa áhrif líka og hafa flestar rannsóknir beinst að bandvefsgerð (bandvefur er til dæmis liðbönd, vöðvahimnur og sinar) og eiginleikar hans geta verið einstaklingsbundnir. Þær konur sem hafa svokallað ofhreyfanleika (e. hypermobility syndrome) eru taldar vera í meiri hættu en aðrar konur á að þróa með sér einkenni frá grindarbotni.

Hvaða hlutverki gegna grindarbotnsvöðvarnir?

Grindarbotnsvöðvar mynda breiðan borða úr vöðvavef sem liggur eins og strengt hengirúm frá lífbeini að framan að rófubeini að aftan. Vöðvar þessir mynda botninn í mjaðmargrindinni og styðja undir og halda uppi grindarbotnslíffærum, legi, þvagblöðru og endaþarmi. Grindarbotninn er tvöföld vöðvaþekja sem styður við grindarholslíffærin; legið, leggöngin þvagblöðruna, þvagrásina og endaþarminn og á þátt í að halda þeim á sínum stað.

Grindarbotnsvöðvarnir hafa stjórn á þvag og hægðalosun. Þeir auka stöðugleika í hrygg og mjaðmagrind og skipta einnig máli fyrir kynlífið. Grindarbotnsvöðvar sem eru slappir geta tognað þannig að vöðvaþræðirnir geta skilist í sundur og/eða slitnað. Hormónaskortur eftir tíðahvörf getur valdið rýrnun í fæðingarvegi. Vöðvarnir styðja þá ekki nægilega vel undir líffærin og þau síga smám saman niður (hve.is, e.d.).

Veikur Grindarbotn

Helstu einkenni veikra grindarbotnsvöðva eftir fæðingu eru áreynsluþvagleki, þreyta í grindarbotni og einstaka sinnum sig á líffærum (algengast er blöðrusig, legsig og ristilsig/endaþarmssig). Aðalorsök þvagleka eru slappir grindarbotnsvöðvar. Þvagleki er algengt vandamál sem hefur áhrif á daglegt líf fólks og er oft feimnismál. Hann er algengastur meðal kvenna en hrjáir einnig karla og getur komið fram á öllum aldri. Helstu áhættuþættir þvagleka hjá konum eru meðganga og fæðing, legnám og hækkandi aldur (msfelag.is, e.d.).

Slappir grindarbotnsvöðvar geta stafað af mörgum meðal annars:

  • Meðganga (aukin þyngd, hormón, erfið fæðing)
  • Breytingar á vefjum vegna tíðarhvarfa (hormón)
  • Skaði á mjaðmagrind
  • Skurðaðgerðir
  • Meðfæddir gallar

Tvær tegundir þvagleka eru algengastar

  • Áreynsluþvagleka, sem er algengasta tegund þvagleka. Þá missir fólk þvag við aukinn þrýsting í kviðarholi við áreynslu eins og hósta, hnerra, hlátur eða aðra líkamlega áreynslu. Meginástæðan eru slappir grindarbotnsvöðvar og því lítill stuðningur við þvagrás. Algengasta ástæða slappra grindarbotnsvöðva hjá konum er meðganga og fæðingar og tíðnin er algengari hjá konum sem fætt hafa mörg börn. Gindarbotnsþjálfun á að vera fyrsti kostur þegar um er að ræða áreynsluþvagleka og hefur hún samkvæmt rannsóknum skilað góðum árangri (landlaeknir.is, e.d.)
  • Bráðaþvagleka, sem er svo skyndileg og sterk þvaglátsþörf að fólki gefst ekki tími til að ná á salerni. Sagt er að um órólega eða ofvirka þvagblöðru sé að ræða og þetta vandamál sést í öllum aldurshópum. Einkennin geta verið væg og lýst sér í stöðugri þörf til að kasta af sér vatni eða þannig að viðkomandi getur ekki haft stjórn og haldið í sér. Blöðruþjálfun og reglulegar salernisferðir eru einn þáttur í meðhöndlun bráðaþvagleka. Þá eru til lyf sem draga úr ofvirkni blöðrunnar. Einnig er hægt að beita raförvun til að bæla heilaboð til blöðru (landlaeknir.is, e.d.).

Grindarbotninn – Hvað er til ráða?

Líkt og með aðra vöðva líkamans er mikilvægt að þjálfa grindarbotnsvöðvana til að halda þeim góðum og ná upp styrk. Það er hægt að ná upp styrk í flestum tilfellum. Grindarbotnsþjálfun er mikilvægasta meðferðin við áreynsluþvagleka. Til þess að þjálfa grindarbotnsvöðva þarf kona að vera fullviss um að hún sé í raun að spenna rétta vöðva. Margar konur eiga erfitt með að tileinka sér rétta spennu þar sem erfitt er að sjá og finna hvar þeir eru. Oft er ruglað saman spennu í grindarbotni við spennu í kvið- og rassvöðvum og margar konur spenna rass-, læri-, kvið-, eða öndunarvöðva í stað grindarbotnsvöðva. Best er að liggja á bakinu með bogin hné og slaka vel á kvið- og rassvöðvum.

Grindarbotnsæfingar

Grindarbotnsæfingar eru viðurkennd áhrifarík leið til að vinna gegn vandamálum þeim sem áður er lýst. Slíkar æfingar er hægt að gera hvar sem er og í hvaða stellingu sem er. Mikilvægt er að ná sambandi við þessa vöðva og slaka á kvið og rassvöðvum á meðan. Þegar einstaklingur hefur náð góðum tökum á grindarbotnsæfingum er hægt að gera þær samhliða öðrum æfingum þ.e. spenna grindarbotn um leið og kviðæfingar, hnébeygjur eða aðrar æfingar eru gerðar. Það er þó farsælast að þjálfa grindarbotnsvöðvana einangrað (eina sér) á meðan verið er að ná upp styrk og úthaldi (Heilsutorg.is, e.d.).

Stundum er eins og konur hafi hreinlega misst samband við þessa vöðva t.d. eftir meðgöngu og fæðingu. Aðrar tala um að eftir barnsburð þurfi þær allt í einu að hugsa um að nota þessa vöðva sem er nýtt fyrir þeim þar sem áður hafi það verið ósjálfrátt (Heilsutorg.is, e.d.).

Fleiri myndbönd má finna á YouTube hér.

Allar konur ættu að gera grindarbotnsæfingar alla ævi !

Heimildaskrá

Brum reynir eftir fremsta megni að tryggja áreiðanleika upplýsinga og gagna sem birtar eru á vef brum.is. Það er á ábyrgð notanda að meta nákvæmni, réttmæti og/eða notagildi þess efnis sem er á vefsíðunni.

Upplýsingar á vef brum.is er ekki ætlað að koma í stað ráðlegginga heilbrigðisstarfsmanna eins og lækna, hjúkrunafræðinga eða ljósmæðra. Ef þú hefur einhverjar vangaveltur eða spurningar er best að hafa samband við mæðravernd, ungbarnavernd, læknavaktina (s. 1770) eða hringja beint í neyðarlínuna 112. 

Eigendur Brum afsala sér allri ábyrgð vegna þeirra ákvarðanna sem þú tekur á grundvelli þessara upplýsinga, sem eru veittar þér á almennum upplýsingagrundvelli en ekki í staðinn fyrir persónulega læknisfræðilegarráðgjöf.

Nánari skilmála er að finna hér.

Svipaðar færslur

Mataræði á meðgöngu
Svefnvenjur á meðgöngu
Fólinsýra er mikilvæg fyrir barnshafandi konur